每年全国马拉松竞赛大大小小加起来也有50多场，在最近的10月将会引来一场北京马拉松竞赛。尽管都说重在参与，但谁不想应战自己，跑完全程呢?不管你是菜鸟仍是老枪手，下面这些备战马拉松攻略都肯定是你有必要保藏的跑步必备哦。

　　要有终年跑步的习气

　　假如你一向没跑过，俄然就去跑马拉松了，你仍是跟家玩会“大菠萝”或许看会爸爸去哪二儿吧。终年的跑者榜首次参与竞赛，在竞赛前3个月要进行每周不少于5-6次5-10公里的长间隔跑，按部就班在每周不断添加跑步路程。在离竞赛20天的时分进行一次参赛间隔1/2或2/3间隔的习惯跑感触一下。当你身体上的预备做好了，接下来就是身心的预备，假如你是榜首次参与马拉松竞赛你要记住一句话：不来寻求速度，只享用这场竞赛。初次参与半程以上的你最好做一次包含心脏、血压、血生化的查看，了解一下自己的身体是否合适跑这次竞赛，尽管组委会预备了医师和120那可不是给我们用的。跑马拉松是对心思和身体的应战，假如呈现任何不适就及时抛弃竞赛咯。

　　竞赛前的预备

　　教你一个遭到跑友推重十分有用的超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法)，在跑前一周，前三四天吃肉蛋奶豆腐等，不吃米面等碳水化合物含量高的食物，后三天多吃米面等碳水化合物多的食物。别的，每天都至少来一根香蕉，喝2-3L的水，赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料，让自己充溢能量。赛前一晚你有可能会振奋的失眠，假如失眠的话，你一定要躺在床上，你知道，不知道什么时分自己总会有睡着的时分。

　　别等光临跑才热身!赛前30分钟能够进行慢跑和准确部位热身，足够全身的热身运动一是进步自己的体温，二是进步心脏等器官的习惯力。你知道，当天的现场可谓是摩肩接踵，堪比地铁早顶峰，你不提早运动好真没当地给你来个高抬腿和侧踢压腿什么的。下面这四个能够带给你全面热身的动作无妨试一试，当然这个你平常运动前也能够用：

　　①、高抬腿

　　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　　一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝举高直至大腿与地上平行。将腿渐渐放下，换另一条腿重复相同的动作，持续操练直至了解该动作。两腿快速替换抬至水平，做10秒钟，再歇息10秒钟。重复做几组。

　　②、踝关节运动

　　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　　双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要曲折。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地上，脚跟渐渐向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　　③、前踢腿

　　热身部位：下背部，臀部。

　　找一面墙，立于墙前，一手撑墙坚持平衡。一腿伸直，尽可能向前举高，将腿放下，再用力向后伸，一起背部笔挺。向后踢腿时，你的膝盖会天然曲折。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。歇息10秒钟，再做一组。

　　④、侧踢腿

　　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　　做完前踢腿后，回身面向墙面，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，想象在你大脚趾前方15厘米的地上上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿一直坚持在这条设想线的前方。左右腿各踢10下，歇息10秒钟，再做一组。

　　跑步开端啦!

　　通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量弥补含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留心补水点的方位，假如仅仅单一方向有，比方靠右的话，你在跑的时分需求补水要提早变道，防止影响其他跑友。喝水时不想被呛到，教给你一个办法，把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即便在跑动过程中补水也不会被呛着。

抽筋怎么办

　　假如是跑步时俄然抽筋了，千万别慌张，你赶忙把腿伸直，用力向回勾脚趾，能够用手指掐住，按摩抽筋的当地，在平常自己操练一下很重要!

　　当你大约跑到10-20分钟时都会遇见榜首次“难过”阶段，叫做“榜首极限状况”，这是人体中的正常现象。处置办法十分简略，怠慢跑速调理呼吸或行走2-3分钟即可，当“难过”劲曩昔再跑就没有问题了;没有马拉松练习的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状况，包含肌肉痛、关节痛，极强的疲惫感，包含有抛弃的心思发生等。假如现已呈现了那就最好抛弃竞赛，“咬牙”坚持可能是十分风险的，哥们儿，你现已很棒了，媳妇/女朋友/基友/还有妈都需求你!跑的过程中坚持自己的节奏不要和任何人进行攀比。

赛后赛前要注意

　　赛后注意事项：

　　1. 敏捷保温、补水、弥补食物(只能是碳水化合物)，牢记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

　　2. 牢记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

　　3. 可按受按摩;

　　4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有用协助你康复疲惫;

　　竞赛前需求预备的根本物品：

　　1. 预备一双自己已使用了一年以上合适跑步的鞋;

　　2. 预备一双运动型略厚的棉质袜子;

　　3. 预备一条薄型运动短裤;

　　4. 预备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温;

　　5. 预备小水瓶，依据自己口味制造的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品;

　　6. 预备一小盒油膏(医用凡士林油膏)

　　为下一年马拉松提早锻炼一双好跑鞋

　　跑步技巧关于你的跑步质量来说至关重要，可是具有一双好的跑鞋更能助你跑得轻松，现在的跑鞋都无一例外寻求“更轻盈”的原料，一方面能够减轻你跑步时的担负，一起更透气的资料也能让你在跑步时感觉无担负，跑马拉松时，穿一双使用了一年的跑鞋十分重要。购买新跑步鞋时最好多留心下面这些目标：

　　①、大网格的透气鞋面耐久通风带走足部汗水，一起能减轻鞋子分量让你无负重感更舒适;

　　②、挑选选用坚固耐用又避震资料轻的跑步鞋，削减你跑步时的冲突;

　　③、鞋扣柔软很重要，能够帮你维护你的脚踝;

　　④、在购买试穿时，你能够跳几下感触鞋子的弹跳力，假如鞋面不打滑，够轻松，那么应对你跑上几公里的话就捉襟见肘了。